बेहतर एब्स के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं- 1. एब्डॉमिनल मसल्स को दुरुस्त करने के लिए अलग-अलग तरह का वर्कआउट करें।
2. खाने की आदत को सुधारें (पौष्टिक और संतुलित लो फैट आहार लें।)
3. कैलरी नष्ट करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज करें। जैसे टहलना।
खुद से करें दो सवाल
1. क्या मैं पेट पर जमा चर्बी को कम नहीं कर सकती। मुझे क्या करना चाहिए?
चर्बी कम करने का सबसे उपयुक्त तरीका है खानपान पर ध्यान देना और एक्सरसाइज करना। कैलरी को कम करके, ध्यान से खाने और नियमित एक्सरसाइज से इसे कम किया जा सकता है।
2. जब हम पेट कम करना चाहते हैं तो पीठ को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज की जरूरत क्यों होती है? जब कि हमें सिर्फ कसा हुआ पेट चाहिए? यह बात हमेशा ध्यान रखें कि जब आप एब्डॉमिनल ट्रेनिंग करें तब पीठ की मांसपेशियों को दुरुस्त रखने की एक्सरसाइज करना न भूलें। मजबूत पीठ और एब्स के लिए शरीर में मांसपेशियों का संतुलन बेहद जरूरी होता है। उदाहरण के लिए यदि आपने एब्स की एक्सरसाइज कर ली और आप बैक ट्रेनिंग भूल गई तो आपकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर पड जाएंगी।
आप अपनी टमी कम करने के लिए अपनाएं ये 10 एक्सरसाइज-
21. एब्डॉमिनल क्रंच
पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड लें। अपने हाथों को मोडकर सिर के नीचे रख लें। अपने कंधों को जमीन से थोडा ऊपर की तरफ उठाएं। फिर पहली जैसी स्थिति में आएं। इसे 12 बार दोहराएं।
22. रिवर्स कर्ल
पीठ के बल लेट जाएं। घुटनों को मोडकर उठाएं। 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने हिप्स (नितंबों) व घुटनों को अपनी छाती के आगे लगाएं। धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में आएं।
23. ऑब्लीक्स
पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथ सिर के पीछे गले को सहारा देते हुए रखें। एब्स को छूने के लिए अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। अब अपने बाएं कंधे को अपने बाएं घुटने के पास ले जाने की कोशिश करें। इसी तरह दूसरी तरफ से दोहराएं। ऐसा 12 बार पैर को बदल कर करें।
24. ऑब्लीक वैरिएशन
पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को सिर के नीचे गर्दन को सहारा देते हुए रखें। सांस खींचते हुए अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। फिर अपने बाएं कंधे को दाहिने घुटने के पास ले जाएं और दाहिने कंधे को बाएं घुटने की ओर ले जाने की कोशिश करें। यह प्रक्रिया 12 बार दोहराएं।
25. बॉल के साथ क्रंच करें
जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को उठाकर 90 डिग्री का कोण बनाते हुए उठाएं। पीठ के निचले हिस्से पर हलका दबाव डालें। ठोढी को ऊपर उठाएं। इसके बाद अपनी हथेलियों से एक गेंद को पकडें और उसके सहारे उठने की कोशिश करें। अपने पेट में खिंचाव महसूस करें और फिर पूर्व स्थिति में आएं। ऐसा 16 बार करें।
26. कमर को मोडें
सीधी खडी हो जाएं और दोनों हाथों में पानी की बोतल पकडें। फिर अपनी कमर को दाहिनी ओर झुकाएं। पूर्व स्थिति में आएं। 16 बार ऐसा करें। फिर बायीं ओर झुकें। पूर्व स्थिति में आएं। ऐसा 16 बार करें।
27. बैक एक्सटेंशन
पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रख लें। अब पैर से ऊपर के शरीर को जमीन से ऊपर की ओर उठाएं। लेकिन अपनी निगाह जमीन पर टिकाएं और ठोढी को आराम की मुद्रा में रखें। धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में आएं। ऐसा 10 बार करें।
28. ऑल्टरनेट लेग रेज
पहले बाएं पैर को उठाएं और नीचे लाएं। फिर अपने दाहिने पैर को उठाएं और नीचे लाएं। इस प्रकार दोनों पैरों से 10 बार करें।
29. ऑल्टरनेट आर्म एंड लेग रेज
पेट के बल लेट जाएं। अपना बायां हाथ और दाहिना पैर उठाएं। दोनों को सीधा रखें। धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में आएं। अब अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं। पूरा एक सेट 10 बार दोहराएं।
30. ब्रिज
चटाई पर लेट जाएं और हिप्स और पीठ को इतना ऊपर उठाएं कि पुल जैसा बन जाए। 10 सेकंड केलिए रुकें। फिर पूर्व स्थिति में आएं। ऐसा 3-4 बार करें।
ध्यान दें
1. व्यायाम के समय सांस सही प्रकार से लें। कभी अपनी सांस को रोक कर मत रखें।
2. जब आप सांस छोडती हैं या अंदर लेती हैं तब अपनी मांसपेशियों को ढीला न छोडें। एक्सरसाइज की प्रक्रिया शुरू करते समय सांस खींचें और खिंचाव महसूस करें। फिर धीरे से छोडे। जैसे गर्दन को घुटनों तक लाते हुए सांस खीचें और पूर्व स्थिति में आपने पर सांस छोडें।
3. पेट कम करने के लिए भोजन का त्याग न करें। शरीर को हर प्रकार के भोजन की जरूरत होती है।
(लेखिका मुंबई की फिटनेस इंस्ट्रेक्टर हैं)
नमिता जैन